Avoir un ventre plat et des abdominaux apparents est l’un des objectifs les plus recherchés par les pratiquants de musculation / fitness, notamment pour l’aspect esthétique qu’ils procurent. De ce fait, la première question qui se pose dans leurs têtes : quel programme me permet-il d’obtenir des abdos visibles ? Malheureusement, la réponse à cette question n’est pas si simple et ne se restreint pas à l’entraînement. Le groupe musculaire des abdominaux est le seul à ne pas être visible même si vous le travaillez à longueur d’année. Vous pouvez avoir le meilleur programme d’entraînement et que vous respectez à la lettre, vous ne serez pas capable de rendre vos abdos apparents. Obtenir des abdominaux visibles et bien dessinés est le résultat de deux facteurs : l’entraînement et la nutrition. C’est dans cette optique que cet article vient pour mettre en évidence ces éléments.
Analyse anatomique
Tout comme les autres groupes musculaires, la sangle abdominale se compose de plusieurs muscles adjacents qu’on peut catégoriser en trois familles :
- Le grand droit en couleur rouge, qui représente le fameux six-pack ou la « tablette de chocolat ». C’est la génétique qui définit la forme, la symétrie et le nombre de muscles dessus.
- Les grands obliques en orange, se situant sur les deux côtés du grand droit. Ces muscles ont pour fonction de permettre la rotation du tronc abdominal et de la partie moyenne du corps.
- Les muscles profonds non visibles sur l’image, car en dessous des muscles superficiels précédents. Ces muscles comprennent le transverse et les petits obliques, se situant respectivement sous le grand droit et les grands obliques. Ces muscles ont un rôle important dans la stabilisation et la protection de la colonne vertébrale, conjointement aux muscles lombaires. Bien musclés, ils donneront au ventre l’aspect « plat » tant recherché.
Grand droit
Nous commencerons par les exercices dédiés au travail du grand droit. Comme premier exercice classique, vous pouvez effectuer des crunchs en positionnant les jambes sur un banc (ou dans l’air). Il est possible d’augmenter la tension sur le grand droit en prenant un disque ou un haltère que vous positionnerez devant vous pendant la montée. Le crunch est également faisable à la machine guidée, avec la possibilité d’augmenter la charge progressivement. Le crunch peut aussi s’effectuer sur un banc décliné. Cela a pour avantage de travailler avec une amplitude plus grande. Si vous préférez un travail par câble, le crunch à la poulie haute permet de solliciter les muscles du grand droit. Il est important de bien arrondir le bas du dos pendant la fin de la descente pour une contraction optimale.
La zone inférieure du grand droit reste la plus dure à développer, c’est pourquoi il est important de la solliciter avec des exercices supplémentaires, tels que les relevés de jambes et les relevés de genoux. Ces exercices s’effectuent dans un banc, sur le sol, ou à la barre fixe, comme présenté dans l’image ci-dessous :
Obliques et muscles profonds
Pour solliciter les muscles obliques, il faut adopter un angle d’attaque différent. Généralement, tous les exercices de rotation du tronc abdominal font intervenir les grands obliques. A la différence du crunch pour le grand droit, le crunch oblique consiste à monter le buste diagonalement vers le genou opposé, en alternant entre les deux côtés. Comme deuxième exercice, vous pouvez effectuer des rotations du buste, à l’aide d’une charge dans les mains (un disque ou un ballon). Toutefois, il est déconseillé de travailler avec des charges très lourdes, car cela risque de développer en trop les grands obliques, et épaissir le tour de taille (un effet pas forcément recherché). Un autre exercice efficace pour le travail des obliques est le relevé de jambes latéral, en suspension à la barre fixe, comme montré dans l’image suivante :
En ce qui concerne les muscles profonds, la meilleure façon de muscler le transverse et les petits obliques est de faire des séries de gainage, que vous pourrez inclure dans votre routine pour les abdos. La durée de l’exercice peut être augmentée progressivement au fil de la progression, afin de renforcer davantage les muscles profonds.
Abdos apparents = diète + entraînement
Les abdominaux sont le seul groupe musculaire que vous ne pourrez pas apercevoir sans un pourcentage de graisse suffisamment bas. Qui dit un pourcentage bas, dit régime et diète contrôlée. Mais, avant d’aborder la nutrition, parlons de l’entraînement. La première étape pour obtenir des abdos bien apparents serait de les faire augmenter en volume par l’entraînement. Il est alors important de prévoir un circuit d’entraînement pour les abdos lors de vos prises de masses. Pendant cette phase, il faut viser à les travailler de la manière la plus lourde possible. Sur la plupart des exercices présentés dans les paragraphes précédents, il est possible d’ajouter des charges pour augmenter l’intensité de l’entraînement. En développant le volume global des abdominaux, il seront encore plus visibles à un taux de gras faible, ce qui n’est pas forcément le cas s’ils ne sont pas assez développés.
Après l’étape de l’entraînement, il est temps d’aborder le deuxième facteur primordial : la nutrition. Pour la quasi totalité des personnes (selon la génétique), le corps humain est programmé pour stocker le surplus de graisse au niveau du ventre et du tour de taille, entre autres. Pour avoir des abdominaux visibles, il faut faire en sorte que votre tour de taille ait une quantité de graisse suffisamment basse. La mauvaise nouvelle est qu’il est impossible de cibler une perte de graisse locale, et ordonner à son corps de cibler que les zones qu’on souhaite, comme le tour de taille notamment. De ce fait, le but est d’adopter un régime alimentaire adapté, permettant de créer un déficit calorique, afin de forcer le corps à perdre de la graisse sur sa globalité, y compris le ventre. Pour plus de détails, je vous invite à lire mes précédents articles sur comment gérer la diète et les macro-nutriments.
Le dernier facteur qui vous aidera dans votre quête pour des abdos définis est le cardio (faisant partie de l’entraînement aussi). Combiné à la musculation, le cardio est un autre moyen qui ajoutera de la dépense calorique utile pour la réduction de la graisse corporelle. Arrivé un moment, le métabolisme se bloque lors d’un régime hypocalorique. Intégrer des séances de cardio est une technique additionnelle pour créer le déficit calorique recherché. Je vous renvoie donc à mon article sur le cardio où j’apporte plus de précisions sur son rôle.
