Au moment d’établir un programme d’entraînement, une question se pose de manière récurrente : dois-je inclure du cardio ou de la musculation à mon entraînement ? Répondre à cette interrogation n’est pas si simple que cela semble paraître. Afin de trouver des éléments de réponse, il faut tout d’abord analyser chacune de ces activités physiques, comprendre son métabolisme pour mieux estimer ses besoins en apports et en dépenses caloriques, conformément à l’objectif physique ciblé. Tenant compte de tous ces facteurs qui entrent en jeu, déterminer le type d’activité (cardiovasculaire ou musculation) ainsi que le dosage adapté pour l’atteinte de son objectif devient plus complexe que prévu. C’est justement dans cette optique que s’inscrit cet article : apporter une analyse de chaque type d’activité afin de vous guider pour mieux choisir celle adaptée à votre programme d’entraînement.
Musculation
La musculation est une activité physique orientée principalement vers la force. A travers des exercices, elle a pour but de permettre aux muscles du corps de gagner en force, en masse / volume (hypertrophie), en endurance mais aussi de se tonifier. Selon le type de l’entraînement suivi, les muscles du corps pourront évoluer vers un ou plusieurs des domaines que je viens de citer. Si votre entraînement est composé essentiellement de séries lourdes et courtes, vous aurez plus de chances de développer de la force et relativement de la masse musculaire. En revanche, si votre entraînement se focalise sur des séries légères et longues, vous serez plus dans de la tonification et de l’endurance, pas de (voire faible) gain musculaire à l’horizon. Encore une fois, il faut toujours se référer à votre objectif, pour choisir la forme d’entraînement en adéquation comme expliqué.
Au niveau calorique, et comme toute activité physique, la pratique de la musculation provoque une dépense calorique. Plus un entraînement sera intense et traumatisant pour votre corps, il en adviendra une perte calorique plus élevée. Cependant, cette perte ne se restreint pas uniquement à la séance d’entraînement en elle-même. Mais, elle se déroule aussi bien après l’entraînement, pendant la récupération. Le processus de réparation des dégâts musculaires consomme également de l’énergie. Pour mieux cerner le sujet, je vous invite à lire mon précédent article à propos de la récupération. Autre conséquence de la pratique de la musculation : prendre de la masse musculaire boostera fortement votre métabolisme lui permettant ainsi une dépense calorique plus importante. Vous l’aurez compris : la musculation vous permet de perdre des calories pendant et après l’entraînement, même lorsque vous dormez pendant les soirs qui suivent vos séances.
Cardio
D’un autre côté, le cardio est une activité physique visant à développer principalement la performance du système cardiaque (fréquence cardiaque entre autres) et donc plus orientée vers l’endurance. Comme exemples, on peut citer : le vélo (normal ou elliptique), la course, le rameur, la corde à sauter… Il existe deux familles d’exercices cardiovasculaires : basse intensité et fractionné (appelé aussi HIIT pour les plus anglophones). Le premier mode d’entraînement consiste à faire des exercices à basse intensité. La fréquence cardiaque n’étant pas élevée, il est possible de rallonger la durée de l’exercice très longtemps, selon le besoin.
En contrepartie, la cardio fractionné (ou par intervalles d’intensité) consiste à alterner entre une phase d’intensité très élevée et une phase d’intensité basse. Pendant l’intervalle élevé, on cherche à élever le rythme cardiaque au maximum. Alors que dans l’intervalle à intensité basse, on cherche à revenir à un rythme normal et à récupérer afin d’enchaîner de nouveau sur une phase élevée. Vue l’intensité élevée de ce type d’entraînement, il ne sera pas possible de le faire pendant une longue durée. Elle ne dépasse généralement pas un quart d’heure (à moins d’avoir des capacités surhumains :)).
D’un point de vue énergétique, opter pour un type de cardio ou pour l’autre s’avérera efficace pour brûler des calories. Cependant, chacun des deux présentent quelques inconvénients, il sera donc intéressant de tester les deux et de faire votre propre choix selon votre ressenti. Pour provoquer une dépense calorique élevée en basse intensité, il est parfois nécessaire de faire durer l’entraînement longtemps. Cela peut s’avérer peu pratique si vous manquez de temps.
Le fractionné permet de gagner du temps, étant donnée sa nature courte et intense. Mais, il a pour inconvénient d’être épuisant pour l’organisme, et le système nerveux en particulier. Il est plutôt déconseillé de le pratiquer avec une activité tout aussi intense comme la musculation dans une même séance, ou du moins modérément. Une combinaison tout à fait possible avec du cardio en basse intensité. A vous d’expérimenter les deux méthodes de travail, et de vous trouver le bon dosage vous convenant le mieux.
Musculation + Cardio, la combinaison gagnante
Après avoir expliqué les différences entre la musculation et le cardio, ainsi que les particularités de chaque type d’entraînement. Il est temps de s’attarder sur la question initiale faisant l’objet de cet article : Cardio ou Musculation ?
Le premier facteur qui doit orienter votre choix est votre objectif : Prendre de la force / masse musculaire, perdre de la graisse, améliorer votre endurance / performance de la fonction cardiaque,… Si vous cherchez une certaine polyvalence entre ces différents aspects, la meilleure option sera de combiner les deux, afin de tirer avantage de chaque type d’entraînement. Selon mon point de vue, il serait important de mettre en place un programme de musculation (en Split/Half body) ciblant la totalité des groupes musculaires réparties sur la semaine. Puis, compléter ce programme par quelques exercices de cardio sur une même séance (de préférence en basse intensité), ou lui réserver une séance entière (basse intensité et/ou fractionné).
La quantité de cardio à faire reste à déterminer selon l’objectif ciblé, les capacités de votre métabolisme et les apports caloriques journaliers. Par exemple, si vous cherchez à prendre de la masse musculaire et que votre métabolisme est très rapide. Il est contre-productif de faire du cardio sur de longues durées, sinon vous serez dans l’obligation d’augmenter fortement vos apports caloriques pour parvenir à prendre de la masse.
Si vous cherchez à perde de la graisse et vous réduisez progressivement vos apports caloriques journalier, jusqu’au point où votre métabolisme se bloque (incapacité de perde du poids). Il est serait alors important d’ajouter progressivement du cardio et de rallonger sa durée au fil de la progression. Bien entendu, cela requiert un peu d’expérience et d’être à l’écoute de votre corps pour apprendre à le connaitre, établir un programme efficace et mieux doser chaque type entraînement à suivre. Vous avez désormais toutes les clés en main pour le faire, il est temps de passer à l’action !
