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Compléments alimentaires, mon point de vue

Compléments alimentaires
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Avant d’aborder le sujet des compléments alimentaires, je n’entrerai pas dans le débat qui stipule que les suppléments sont des produits dopants, tellement les mentalités concernant ce sujet ont changé ces dernières années. Si vous avez toujours des doutes dessus, je vous invite à vous documenter de manière approfondie sur le sujet avant de continuer à lire cet article ou de lancer des accusations hasardeuses. Durant toute ma pratique, j’ai souvent entendu des phrases du style « si tu as bien progressé, c’est à l’aide des compléments alimentaires » ou encore « Quel supplément dois-je prendre pour atteindre tel résultat ? ». Ma réponse à ces phrases a toujours déçu ces personnes.

Je préfère vous le dire tout de suite, les suppléments ne sont là que pour « optimiser » la diète. En effet, prendre des suppléments et s’attendre à changement spectaculaire ou rapide, vous serez vite déçu à votre tour. Ce qui vous fera progresser en majeure partie, ce sont les règles que je présente dans cet article. C’est après avoir appliqué tous ces principes, que vous pourrez utiliser des compléments alimentaires pour optimiser votre récupération et votre performance.

Bien qu’il ne soient pas obligatoires pour une bonne progression, les compléments alimentaires présentent bien des avantages : le coté pratique et le coût souvent inférieur à des aliments solides. Cela dit, vous ne devez pas substituer vos repas solides par des suppléments. Personnellement, je n’utilise les suppléments qu’autour de l’entrainement (pré et post entrainement) pour justement leur coté pratique. A des moments de la journée où je n’ai pas la disponibilité pour préparer des repas solides, prendre des shakers liquides sous forme de collations, me permet d’apporter des nutriments de manière simple et me facilite énormément la vie. En dehors de cet intervalle de la journée, tous les repas que je consomme sont des aliments faits maison !

Protéines

Les protéines en poudre sont les suppléments dont on entend le plus souvent dans le domaine de la musculation. Ils existent des protéines en poudres issues de différentes sources, mais celles qui restent les plus populaires et utilisées dans le monde entier sont celles du lait : Whey et caséine. La Whey est une protéine qui se caractérise par sa digestion très rapide, et par conséquent, utile juste après l’entraînement afin d’apporter rapidement au corps les acides aminés nécessaires pour la reconstruction musculaire. D’un autre côté, la caséine est une protéine à digestion lente, surtout utile juste avant de longues phases sans alimentation (le sommeil par exemple).

Sachez que ces protéines en poudres n’apporteront rien de particulier en comparaison avec la protéine qu’on retrouve dans d’autres sources solides (oeufs, viandes, poissons, etc) d’un point de vue nutritionnel. Boire un shaker de Whey ou manger un steak rempliront la même fonction en fin de compte. La différence réside juste dans la durée de digestion qui sera beaucoup plus grande en consommant de la viande.

Gainers

Deuxième famille de suppléments populaires, j’ai nommé les gainers. Un gainer est souvent une combinaison de protéines et de glucides, dont le rôle est de faire prendre de la masse aux pratiquants qui le consomment. Mais c’est en entendant « masse », que la plupart des gens se leurrent. Dans la plupart des cas, les gainers contiennent des sucres à index glycémiques élevés et donc susceptibles de vous faire prendre principalement de la graisse. Bien que vous prenez du volume et que votre poids augmente sur la balance, cela ne veut pas dire que vous prenez forcément que du muscle. Mais, une grande partie des gains seront de la graisse et de la rétention d’eau provoquée par la consommation de ces sucres.

Personnellement, n’ayant jamais été fan des gainers, je ne les ai jamais conseillé à des personnes qui m’ont interrogé sur leur utilité. Il serai préférable d’investir sur des sources de glucides de qualité issues d’une bonne nutrition !

Créatine

Selon ma propre expérience, la créatine mono-hydrate est l’un des suppléments les plus intéressants pour la musculation. La créatine est un acide aminé existant en petite quantité dans des aliments tels que la viande ou le poisson. Elle permet la reconstitution de l’ATP (énergie permettant la contraction des muscles) pendant les efforts cours et intenses, très utile pour effectuer quelques répétitions en plus et donc améliorer l’intensité de vos entraînements. En outre, elle augmente légèrement le volume des cellules grâce à la rétention d’eau intramusculaire. La créatine peut être prise à n’importe quel moment de la journée pour une quantité de 3 à 5 grammes/jour. Cependant, il serait préférable de subdiviser cette quantité sur plusieurs fois dans la journée pour en améliorer l’absorption.

BCAA

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids ou acides aminés à chaîne ramifiée en français) sont une combinaison d’acides aminés essentiels très répandus dans le milieu de la musculation et du fitness. Ces acides aminés interviennent essentiellement dans la sauvegarde de la masse musculaire pendant l’entrainement et dans l’anabolisme musculaire pendant la phase de récupération. L’intérêt de prendre des BCAA se situe généralement autour de l’entrainement (avant / pendant et après). Une quantité de 5g avant ou pendant la séance et 5g après est largement suffisante pour vous permettre de tirer profit de tous les avantages des BCAA.

Boosters

Parmi la pléthore de boosters existants dans le marché des compléments alimentaires, je n’aborderai que les boosters de pré-entrainement qui paraissent à mon sens, les plus utiles pour l’entrainement. Un booster de pré-entrainement contient principalement des ingrédients tels que la caféine, la créatine, des acides aminés ainsi que d’autres composants. Bien qu’il ne soit pas indispensable, ce type de boosters a pour effet d’accroître votre concentration, booster votre énergie et votre endurance, et par conséquent, gagner en intensité lors de votre entraînement, surtout après une longue journée de travail ou on manquera de ressources.

Comme son nom l’indique, un booster se prend juste avant l’entrainement (30 min par exemple), sur un estomac vide de préférence, afin de bénéficier d’un effet plus rapide. En contrepartie, consommer un booster pendant une longue durée provoquera une accoutumance à ce dernier et il vous faudra augmenter la dose pour ressentir l’effet de boost. Pensez donc à cycler votre prise pour ne pas trop s’y habituer.

Vitamines et oméga 3

Se supplémenter en vitamines / minéraux et en oméga 3 n’est utile que si votre nutrition quotidienne ne vous permet pas de répondre à votre besoin. Ces suppléments n’impactent pas directement la performance physique mais ils rentrent plus dans le bon fonctionnement de votre corps et l’amélioration de votre santé. Si vous consommez une quantité importante de fruits et légumes pendant votre journée ainsi que de bonnes sources de graisses poly-insaturés (voir cet article sur les lipides), il y de fortes chances que vous apportiez suffisamment de ces nutriments à votre corps. Dans le cas contraire, si vous estimez que votre diète ne vous apportent pas assez de ces nutriments, il est alors intéressant de se supplémenter sous forme de compléments alimentaires.

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