Publié le Un commentaire

Glucides, le carburant préféré du corps

Glucides

Après avoir parlé de l’importance des protéines et des lipides dans une diète, les glucides ne demeurent pas moins importants. Les glucides sont des molécules de la famille des macronutriments, ils ont pour principal rôle de fournir au corps de l’énergie brut qu’il exploitera aussi bien dans des activités physiques, mentales que pour remplir des fonctions vitales. A l’aide des glucides consommés, le corps fabrique du glucose, un sucre qui alimente les cellules du cerveau et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles.

Index glycémique

L’index glycémique est un critère de classement des glucides, on parle de glucides à index glycémique bas, modéré ou élevé. Il se définit comme étant la capacité d’un glucide à augmenter la glycémie (quantité de glucose dans le sang) après sa digestion. Pour réguler la quantité de sucre dans le sang, le corps secrète l’insuline, une hormone anabolisante (favorisant la construction de tissus). Manger des quantités importantes de glucides à index glycémique élevé provoquera une libération importante de l’insuline. Par conséquent, vous augmentez vos chances de construire des tissus adipeux (graisse), et dans les pires des cas, de développer un diabète sur le long terme. C’est pourquoi, il est important de privilégier au mieux les sources de glucides à IG bas voire modéré et n’utiliser ceux avec un index élevé que lorsque vous avez besoin de sucres à digestion rapide lors d’un effort physique prolongé. La durée de cuisson ainsi que la présence de lipides modifient l’index glycémique d’un glucide, à tenir en compte !

Sources de glucides

Les aliments riches en glucides ne manquent pas et il suffit de privilégier ceux ayant un index glycémique non élevé. Les principales sources populaires qui contiennent une quantité importante de glucides sont évidemment les féculents (riz complet, pâtes complètes, …) et les céréales (Flocons d’avoine, seigle…). Les fruits et les légumineuses permettent aussi de compléter votre besoin en glucides en plus de fournir des vitamines et minéraux essentiels.  Le tableau ci-dessous classe les différentes sources de glucides selon leurs IG pour vous permettre de choisir ceux qui vous conviennent tout en tenant compte de leur classement :

IG des aliments

Cas pratique

Dans le cadre de la répartition des glucides sur une journée, reprenons l’exemple d’un individu pesant 80 kgs de poids de corps, même exemple suivi dans les articles sur les protéines et les lipides. Selon ces articles, ce pratiquant aura consommé un total calorique de 1541 cal. A titre d’exemple, supposons que ce même individu ait besoin d’un total calorique de 2900 cal rien que pour pouvoir se maintenir. La quantité de glucides différera selon son objectif : perdre du poids, prendre du poids ou continuer à se maintenir. Pour illustrer les trois cas, je me baserai sur les sources de glucides suivants :

Sources de glucides

 

  • Perte de poids

Dans ce cas, il doit être en déficit calorique. Supposons qu’il ait besoin que de 2600 cal pour commencer à perdre du poids. Il lui reste donc à consommer un apport en glucides équivalent à 1059 cal. La répartition peut se faire comme suit :

Répartition des glucides pour la perte de poids

 

  • Maintenance

Pour maintenir son poids de corps, il suffit juste de garder le même apport calorique et de ne rien changer. Pour se maintenir, notre pratiquant doit consommer 2900 cal soit un apport de 1359 cal en glucides. La répartition peut se faire comme suit :

Répartition des glucides pour maintenance

 

  • Prise de poids

Pour ce dernier cas de figure, il lui faut ajouter un surplus calorique. Il lui reste donc à consommer un apport en glucides équivalent à 1659 cal. La répartition peut se faire comme suit :

Répartition des glucides pour la prise de masse

Je finis par préciser que vous ne devez en aucun cas prendre ces quantités à la lettre puisque chaque individu à un métabolisme différent, il ne s’agit que du principe de base que vous devez suivre. Seule votre progression sur la balance vous guidera dans l’adaptation de la quantité journalière à prendre.

Une réflexion au sujet de « Glucides, le carburant préféré du corps »

  1. Bonjour, bravo pour pour cet article.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.