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Lipides, le nutriment souvent négligé

Lipides

Le lipide est souvent le nutriment négligé lorsqu’il s’agit d’élaborer une diète. Il faut savoir que le corps humain est incapable de produire les acides gras essentiels à sa survie. Consommer  de bonnes graisses en quantité modérée n’apportera que des bienfaits au corps sans pour autant vous faire prendre des kilos de graisse. En effet, les acides gras contenues dans de bonnes sources de graisses entrent en jeu dans plusieurs fonctions vitales du corps comme la constitution des cellules ou la production d’hormones. Les lipides alimentent aussi le corps en énergie puisqu’un gramme de lipides équivaut à 9 calories (macronutriment le plus calorique), d’où l’intérêt de limiter sa consommation aux environs de 1g/Kg de poids.

Bien entendu, ils existent plusieurs familles de lipides et ces dernières ne se valent pas, raison pour laquelle, on parle de bons et de mauvais lipides. Les premières familles à privilégier sont les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6). Ensuite, les acides gras saturés sont des lipides qui proviennent généralement de sources animales et dont la consommation quotidienne doit être limitée (hausse du mauvais cholestérol). En dernière position, les acides gras trans sont souvent utilisées dans l’industrie alimentaire et donc très néfastes pour le corps, qui doivent être virés au maximum de votre nutrition ou être consommés occasionnellement à quantité réduite. Pour éviter de développer des maladies notamment cardiovasculaires, il serait judicieux de savoir faire le tri, c’est pourquoi le paragraphe suivant vous guide dans la sélection des bonnes sources.

Sources de lipides

Il existe énormément de sources riches en bons lipides aussi bien animales que végétales, il suffit juste de choisir ceux qui apportent les meilleurs valeurs nutritionnelles et ceux qui conviennent votre goût.

 

  • Sources animales

Les premières sources de qualité en termes de bonnes graisses qui viennent à l’esprit sont : les poissons gras (Saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, …). Avec ces sources, vous aurez non seulement une bonne quantité de lipides mono et poly insaturés, mais aussi un apport intéressant en protéines de forte valeur biologique. Si votre budget vous le permet, vous devez certainement inclure un poisson gras dans un de vos repas, quotidiennement. Lorsqu’ils sont bio, les jaunes d’œufs apportent aussi des lipides de bonnes qualités. Pensez donc à les consommer dans un de vos repas (petit déjeuner par exemple).

 

  • Sources végétales

A coté des sources animales, les sources végétales contenant de bons lipides ne sont pas à négliger. Parmi les sources à privilégier : les huiles végétales vierges (huile d’olive, huile de colza, huile de lin, huile de coco, …), les oléagineux (Amande, Cacahuète, Noix, Noisettes, Pistache, …) et bien sûr les fameux avocats.

 

  • Suppléments

En terme de supplémentation, les capsules d’oméga 3 ou appelé aussi huile de poisson (fish oil) restent à mon avis les seuls compléments riches en bonnes graisses que vous pourriez intégrer à votre alimentation journalière, pour combler le manque d’oméga 3 dans vos repas. En effet, dans l’alimentation de nos jours, on a tendance à consommer  une quantité très importante d’oméga 6 par rapport à celle d’oméga 3 conduisant à un déséquilibre néfaste. Se supplémenter en oméga 3 vient justement rehausser ce ratio et rétablir l’équilibre.

Cas pratique

Toujours dans l’optique d’illustrer la répartition des lipides sur une journée, je reprends l’exemple de l’article sur la protéine : un individu pesant 80 Kgs de poids de corps. Lorsqu’il s’agit de lipides, il doit consommer une quantité avoisinant 80 g / jour (entre 72 g et 88 g avec la règle du + ou – 10%).

Sources de lipides

 

Tenons compte de ces valeurs, la répartition sur la journée peut se faire comme suit :

Répartition des lipides

 

En ce moment, je vois déjà quelques un me dire : pourquoi juste une quantité de 61.5 g, alors qu’il faudrait à notre cher pratiquant une quantité avoisinant les 80 g. La réponse est toute simple, si vous avez bien suivi la répartition de la quantité de protéines dans cet article, vous comprendrez mieux pourquoi. En effet, tenant compte de la quantité de lipides présents dans les sources de protéines utilisées (20.8g), il aura consommé en réalité 61.5 g + 20.8 g soit 82.3 g de lipides, on est bien dans le bon intervalle.

Je rappelle que ces sources sont utilisées juste pour les besoins de l’exemple, et il existe une multitude d’aliments qui vous fourniront les mêmes apports, à condition de réadapter les quantités selon leurs valeurs nutritionnelles et garder un bon ratio de lipides (par rapport aux autres macros). Dès que vous aurez déterminé les quantités de protéines et de lipides à consommer, il est temps de compléter votre apport énergétique journalier grâce aux glucides. C’est par ici que ça se passe.

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