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Protéines, les briques du muscle par excellence

Protéines

On ne peut parler de croissance musculaire sans parler de diète riche en protéines. La protéine est une chaîne de plusieurs acides aminés, qui remplissent chacun des fonctions dans la survie du corps. Ils entrent en jeu dans la constitution de l’ensemble des tissus qui composent le corps, mais aussi dans la création des enzymes, hormones et autres substances vitales. Malgré que ce soit le macronutriment le moins calorique, la protéine contribue également dans l’apport énergétique journalier, puisqu’un gramme de protéine libère 4 calories en énergie.

En tant que sportif et pratiquant de musculation plus spécifiquement, vos fibres musculaires sont en sollicitation intensive permanente, ce qui engendre un besoin de récupération répétitif. Vos apports nutritionnels doivent donc prendre en compte ce paramètre, et votre besoin en protéine sera évidemment plus élevé qu’une personne sédentaire ne faisant qu’un léger effort musculaire. Une quantité plus élevée ne veut pas dire une surconsommation abusive comme pourrait faire croire l’industrie. Consommer aux alentours de 2 grammes/Kg de poids de corps est un bon point de repère. Apporter beaucoup plus de protéines à son organisme n’améliorera pas forcément les résultats, mais contribuera juste au stockage d’une énergie inutile (sous forme de graisses) et accentuera le déséquilibre (acide/base), ce qui pourra nuire sur le long terme.

Sources de protéines

De nos jours, les sources de protéines ne manquent pas et il existe un large choix de sources variées de quoi remplir son besoin. Il est important de diversifier vos sources de protéines d’une part pour leurs différences en valeur biologique et d’une autre part pour ne pas avoir l’impression de manger tout le temps le même repas.

 

  • Sources animales

Les sources animales sont à mon avis ceux qui offrent la meilleur teneur lorsqu’il s’agit des protéines. De la viande rouge à la volaille et les œufs, en passant par le poisson et fruits de mer, ils apportent une quantité de protéines importante de bonne valeur biologique et idéale pour la reconstitution des fibres musculaires. Préférez les viandes maigres ayant moins de graisses saturées (surtout dans le cas des viandes rouges) et plutôt les poissons gras ayant le plus de gras instauré.

 

  • Source végétales

Bien que leurs protéines soient considérées à chaîne incomplète, les protéines végétales peuvent constituer un bon complément à celles animales malgré que leur teneur soit plus inférieure.

 

  • Suppléments

Les protéines vendues sous forme de poudres représentent un moyen très pratique pour compléter sa quantité journalière de protéines, mais ne doivent en aucun cas remplacer un vrai repas. Il existe plusieurs familles de protéines en poudre issus souvent du lait, bœuf, œufs, soja, etc. Les formes de protéines en poudre les plus répandues sont la Whey (à digestion rapide) et Caséine (à digestion lente). Il faut comprendre que ces suppléments n’apportent rien de particulier en comparaison avec les autres sources solides mis à part l’aspect pratique et le coût.

Cas pratique

Maintenant, pour illustrer la quantité et la répartition des protéines dans une diète sur une journée, prenons l’exemple d’un pratiquant pesant 80 Kgs de poids de corps. Selon la règle précédente, ce dernier doit consommer une quantité de 160 g de protéines / jour (entre 144 g et 176 g si on applique le + ou – 10 %). Pour cet exemple, je vais prendre 5 sources de protéines dont les valeurs nutritionnelles sont résumées dans ce tableau :

Sources de protéines

 

Tenant compte de ces valeurs, la répartition sur la journée peut se faire comme suit :

Répartition des protéines sur une journée

 

Je finis par préciser qu’il s’agit d’un exemple à titre indicatif dans le but d’éclairer sur la manière à suivre pour bien équilibrer la répartition des protéines sur une journée. Rien ne vous empêche de choisir d’autres sources compatibles avec votre propre goût et votre budget pour diversifier les repas dans la semaine, à condition d’avoir un bon ratio de protéines, un mode de cuisson et un assaisonnement qui ne modifient pas énormément les valeurs de base (glucides et lipides notamment).

Concernant les quantités, le plus important c’est d’être aux alentours de l’intervalle adéquat pour votre poids de corps, une petite quantité en plus ou en moins n’aura qu’un impact infime (votre corps est beaucoup plus intelligent que vous ne le croyez). Bien entendu, plus de précision vous permettra de mieux optimiser votre récupération et d’avoir plus de chances d’atteindre votre objectif. Dans l’article suivant, je m’intéresse au deuxième macronutriment à gérer dans sa diète : les lipides.

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