Musculation et hormones

Musculation et hormones

Les hormones se définissent comme des molécules dont le rôle est de transmettre des messages chimiques à travers le corps, pour demander aux différents organes d’exécuter des fonctions vitales pour sa survie. De la régulation du sucre dans le sang, à la croissance musculaire en passant par la métabolisation des graisses entre autres, chaque hormone intervient pour réguler le fonctionnement du corps selon l’état dont lequel il se trouve. Le but est de toujours lui permettre de récupérer un état où il pourra continuer de vivre normalement. Comme la musculation et l’entraînement généralement, dégradent les tissus musculaires et épuisent les ressources énergétiques, il est évident que les hormones sont sollicitées pour réparer ces dégâts. L’objet de cet article est donc de mettre en évidence les hormones en étroite relation avec la pratique de la musculation.

 

Testostérone

En première position, la testostérone reste à mon avis l’hormone des plus importantes. Chimiquement parlant, c’est une des hormones dérivées du cholestérol (molécule C19H28O2). En plus de ses caractéristiques androgènes, la testostérone présente aussi un aspect anabolisant, primordial pour le domaine de la musculation. Je rappelle que l’anabolisme est un procédé se déroulant au sein du corps, qui vise à construire différents tissus dont les fibres musculaires. Le rôle de cet hormone ne se restreint pas à l’anabolisme, mais contribue également à la synthèse protéique, utile pour la récupération des fibres endommagées par la musculation. Enfin, elle intervient dans l’activation du métabolisme, et par conséquent, la métabolisation des tissus adipeux, autrement dit le brûlage des graisses.

Le niveau de testostérone chez un individu se définie en premier lieu par sa génétique, mais aussi par plusieurs facteurs en rapport avec son hygiène de vie. Pour un homme adulte âgé entre 20 et 45 ans, le taux de testostérone se situerait entre 3 et 8.5 µg/l, mais se réduit au fil de l’âge par décennies. Votre objectif en tant que pratiquant de musculation, est de tenter d’avoir une production naturelle optimale et de garder un niveau de testostérone stable. C’est pourquoi il faut chercher à améliorer son mode de vie et à adopter les bonnes habitudes qui y contribuent.

Conseils : 

  • S’entraîner en manipulant des charges lourdes (en gardant une exécution contrôlée) aurait un effet positif sur l’augmentation de la testostérone sur les heures qui suivent. Il est judicieux d’inclure des exercices poly-articulaires lourds faisant intervenir plusieurs muscles sur vos séances, comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre.
  • Suivre un plan alimentaire équilibré est d’une importance capitale dans la production de cette hormone. Il faut aussi veiller à réduire la consommation des sucres et des glucides à index glycémique trop élevé. Sans négliger la consommation des lipides essentielles, les aliments riches en zinc tels que le poisson, les oléagineux sont à privilégier. Enfin, si vous soupçonnez ne pas apporter assez de ces nutriments, une supplémentation est fortement recommandée (zinc et oméga 3).
  • Le premier ennemi qui fera chuter votre taux de testostérone est la consommation abusive d’alcool. Arrêter ou réduire considérablement sa consommation est essentielle à la production optimale de cette hormone.
  • Le mieux vous réduirez le stress dans la vie courante, le mieux se sentira votre testostérone. En effet, être stressé en permanence par les événements de la vie fait grimper fortement le cortisol, qui s’avère néfaste pour la testostérone. Relaxez-vous, rien ne mérite trop de stress !

 

Hormone de croissance

Juste après la testostérone, vient l’hormone de croissance (abréviée en GH : Growth hormone). C’est aussi une hormone très puissante lorsqu’il s’agit de faire croître les membres et les organes du corps. L’hormone de croissance contribue fortement à la croissance des os et des muscles, au rajeunissement des cellules et bien d’autres fonctions, lorsqu’elle est produite naturellement dans une quantité suffisante. Secrétée en grande quantité chez l’enfant et l’adolescent en croissance, sa quantité diminue avec l’âge, provoquant un vieillissement des cellules et des os, et contribuant à la fonte musculaire. Chez un adulte, le taux d’hormone de croissance se situerait entre 3 et 5 µg/l, avec un pic pendant les premières heures de sommeil.

La production d’un bon taux de GH est une caractéristique liée à la génétique de chacun, mais aussi influencée par le mode de vie. Comme la testostérone, améliorer son hygiène de vie aura un impact positif sur sa production naturelle.

Conseils : 

  • L’exercice sportif régulier contribue fortement à la libération de l’hormone de croissance. Il est donc important de tenir un programme d’entraînement régulier sur le long terme
  • Côté nutrition, il faut penser à réduire la consommation des sucres afin de diminuer la sécrétion d’insuline, dont la libération en grande quantité fait chuter le GH. Suivre une diète riche en protéines a un effet sur la bonne production de la GH, grâce à l’absorption des acides aminés.
  • Pratiquer du jeune intermittent aurait une influence sur la production de l’hormone de croissance. Lors d’une sèche et au régime, jeûner pendant une période de la journée fera grimper le taux du GH, suite à la stabilisation du niveau de l’insuline.
  • L’hormone de croissance atteint un pic lors des premières heures de sommeil. Il faut donc veiller à dormir profondément pendant une durée suffisante (7 à 8 heures), le plus tôt possible. Prendre du magnésium avant de dormir, vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil et optimiser la production du GH.

 

Insuline / Glucagon

L’insuline est une hormone secrétée par le corps, précisément dans le pancréas. Elle a pour rôle de réguler le taux de glycémie dans le sang suite à la digestion d’un repas. Les aliments ainsi ingérés seront transformés en énergie pour être utilisée par le corps ou stockée, en fonction du besoin des cellules. Afin de recharger les cellules en énergie, l’insuline les ouvre pour permettre au glucose d’y pénétrer et fournir l’énergie requise. Le glucose non utilisé est stocké sous forme de glycogène dans les muscles puis dans le foie, pour une utilisation ultérieure.

En outre, l’insuline possède une caractéristique anabolique, primordiale dans la fabrication de tissus musculaires. En effet, comme pour le glucose, l’insuline fait entrer les acides aminés au niveau des cellules et ainsi réparer les dégâts musculaires. Il en est de même pour les tissus adipeux stockés (graisses), si l’apport en glucose est beaucoup trop élevé en comparaison au besoin calorique.

D’un autre côté, le glucagon est une hormone antagoniste à l’insuline, secrétée également dans le pancréas. A l’inverse de l’insuline, le glucagon joue un rôle dans la décomposition du glycogène stocké en glucose, le libère dans le sang, pour fournir aux cellules de l’énergie exploitable.

Conseils : 

  • Concernant l’insuline, le but sera d’optimiser sa sensibilité, autrement dit faire en sorte que le corps ne secrète pas de plus en plus d’insuline pour éliminer la hausse de glycémie dans le sang. De ce fait, il faut éviter de manger une quantité de glucides très supérieure à ces besoins. Oubliez les grosses prises de masse qui feront détériorer votre sensibilité à l’insuline et contentez-vous de prises de masse propres avec un surplus modéré en glucide. Parmi les meilleurs nutriments qui améliorent la sensibilité de l’insuline : le zinc, le magnésium, le thé vert, la cannelle, les bonnes graisses (oméga 3).
  • Pour augmenter la production du glucagon et ainsi accélérer les procédés de décomposition du glycogène et de la graisse en énergie, il est crucial de garder une glycémie relativement stable, en évitant des pics d’insuline. Il est donc conseillé de consommer des sources de glucides à index glycémique bas et privilégier le jeune intermittent provoquant une stabilité de la glycémie dans le sang.

 

Hormones thyroïdiennes

Les hormones thyroïdiennes (T3, T4) sont des hormones secrétées par la thyroïde, une glande située au niveau du coup. Ces hormones interviennent dans la régulation du métabolisme des glucides et des lipides, en fonction de la dépense énergétique et de l’apport calorique. Manquer de ces hormones, fera marcher le métabolisme au « ralenti », et ainsi accroître la facilité de prise de poids. L’inverse est également vrai. En outre, elles participent dans des fonctions essentielles dans le corps, comme le système nerveux ou le maintien des os. Elles sont fabriquées naturellement avec un apport suffisant en iode. Le corps étant incapable de synthétiser ce minéral de lui même, il doit donc être apporté par la nutrition.

Conseils : 

  • Comme expliqué, l’iode entre en jeu dans la production des hormones thyroïdiennes. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en iode. Parmi ces aliments, on trouve le sel enrichi en iode (à ajouter dans vos repas) et tous les produits de la mer généralement (poissons, fruits de mer, …)
  • Le zinc et le sélénium auraient aussi un rôle dans la sécrétion des hormones de la thyroïde. Le sélénium se trouve généralement dans le poisson (thon par exemple) mais aussi dans les jaunes d’œufs.

 

Dopamine / Endorphine

Classées parmi les hormones du bonheur, les endorphines et la dopamine interviennent dans le feeling ressenti sur le plan mental, très utile dans l’activité sportive et la musculation, particulièrement. Pour la dopamine, elle est produite dans toute situation qui est censée engendrer du plaisir (manger un cheat meal , avoir une énorme congestion, réussir un objectif, …). Suite à l’activité engendrant la libération de la dopamine, le plaisir ressenti vous donnera de la motivation pour passer à l’action et vous poussera à renouveler la pratique de l’activité en question, jusqu’à développer une certaine dépendance. Manquer de dopamine vous donnera un sentiment d’être à « plat », vidé de toute motivation et d’énergie pour fixer des objectifs et travailler dur pour les atteindre.

Une astuce simple permet de libérer régulièrement de la dopamine, en subdivisant un grand objectif en plusieurs plus petits. Réussir chaque petit objectif, vous forcera à continuer jusqu’à la réussite de l’objectif principal, grâce à la dopamine !

D’un autre côté, l’endorphine est une hormone procurant une sensation de bonheur, de plaisir et de bien-être, avec en prime, un effet calmant et antistress. Elle est libérée principalement pendant les efforts physiques assez intenses. S’entraîner régulièrement et tenir un programme sur le long terme accroîtra votre bien-être et réduira considérablement votre niveau d’anxiété. Profitez-en à volonté !

1 Commentaire

  1. Cartoon Hentai Répondre

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