Comment entraîner les bras ?

Comment entraîner les bras ?

Dans cet article, on s’intéresse à un groupe musculaire très symbolique dans le monde de la musculation / fitness : les bras. Parmi les pratiquants, qui n’a pas essayé d’exhiber ses bras et de contracter ses biceps pour admirer la congestion après une bonne séance 😀 ? Si vous cherchez à construire un programme d’entraînement efficace pour les bras, vous êtes sur la bonne page. Comme il est coutume dans mes articles sur les groupes musculaires, nous commencerons par analyser les muscles du bras sur le plan anatomique. Ensuite, nous passerons en revue les nombreux exercices qui entrent en jeu dans le recrutement musculaire des bras, pour finir sur quelques conseils utiles dans le rattrapage des bras, en tant que point faible.

 

Analyse anatomique

Les bras se composent de 2 groupes musculaires principaux : le triceps et le biceps. Le triceps constitue les deux tiers du volume général du bras contre le tiers restant pour son antagoniste le biceps. Comme son appellation le laisse entendre, le triceps contient 3 faisceaux musculaires, comme présenté ci-dessous :

Anatomie des triceps

  • Le premier faisceau en orange (1) est le vaste externe, il s’agit du faisceau visible de profil. Il s’insère à l’arrière de l’épaule et se termine au niveau du coude selon la longueur définie par la génétique. C’est un faisceau qui ne pose pas de problème pour se développer, en appliquant les bonnes techniques.
  • La deuxième portion du triceps en rouge (2) est la longue portion. C’est la plus grande région du triceps en terme de volume. Développer ce faisceau apportera deux avantages : augmentation du volume du triceps et gain de force supplémentaire sur les exercices de push.
  • Le dernier faisceau en jaune (3) est le vaste interne qui se termine au niveau du coude. Il est en majeur partie caché par la longue portion. Il travaille généralement dans tous les exercices de la longue portion et se développe parallèlement à cette dernière.

D’autre part, le biceps contient principalement deux faisceaux. Cependant, ils existent d’autres muscles adjacents et considérés aussi comme muscles du bras. L’ensemble de ces muscles sont présentés dans l’image suivante :

Anatomie des biceps

  • Le faisceau en rouge (1) représente la courte portion du biceps brachial. C’est la portion la plus interne du biceps.
  • Le faisceau en orange (2) est la longue portion du biceps brachial. Il travaille conjointement avec la courte portion pendant les exercices de biceps.
  • Le muscle en jaune (3) est le brachial antérieur, qui se situe à l’extérieur du bras et près du vaste externe du triceps. Il nécessite quelques exercices spécifiques pour se développer de manière correcte.
  • La portion en vert (4) constitue le long supinateur. Bien qu’il descend jusqu’au niveau de l’avant-bras, il est considéré comme muscle du bras. Il est recruté également dans la plupart des exercices pour le brachial antérieur.

Pour entraîner les bras, il est possible de réserver une séance entière pour l’ensemble de ces muscles, ou travailler séparément les triceps et les biceps dans des séances pour d’autres groupes musculaires. Le choix est le votre !

 

Exercices de triceps

Les exercices de base ciblant les triceps sont tous les développés et les dips déjà présentés dans l’article pour pectoraux. Toutefois, des exercices de base qui mettent plus d’accent sur les triceps ne manquent pas, comme le développé couché en prise serrée. Cette variante du développé couché permet de mettre plus de tension sur les triceps, mais vous ne pourrez pas mettre autant de charge que le développé classique. En outre, une variante des dips permet de recruter encore plus les triceps. Ils s’exécutent en calant les jambes et les mains dans des bancs parallèles. Il est possible d’augmenter la difficulté de l’exercice en posant des charges sur les cuisses.

Exercices de base pour triceps

 

En terme d’isolation, une panoplie d’exercices permettent d’isoler les triceps par rapport aux autres muscles. Le premier exercice qui montre une efficacité  dans l’isolation des triceps est la barre au front (ou skull crusher en anglais). Il est important de serrer les coudes et de les fixer pendant l’exécution. Seules les avant-bras qui doivent effectuer le mouvement. Les extensions pour triceps sont également une alternative intéressante pour leur isolation. Ces extensions sont faisables pour les deux côtés en même temps ou en unilatéral. Enfin, les kickbacks sont une façon de terminer votre séance des triceps en ajoutant du stress métabolique supplémentaire.

Exercices d'isolation des triceps aux charges libres

 

Le travail au câble offre une tension continue pendant tout le mouvement, qui n’est pas forcément le cas avec les charges libres. Plusieurs variantes des extensions sont faisables à l’aide de la poulie haute ou basse. Je précise que ces extensions mettent davantage de tension sur le vaste externe du triceps. Elles permettent un travail en unilatéral ou les deux côtés en même temps, comme présenté ici :

Exercices d'isolation des triceps aux câbles

 

Exercices de biceps

A l’instar des triceps qui interviennent dans les exerices poly-articulaires de poussée (push), les biceps interviennent dans les exercices de tirage (pull), qui entrent en jeu dans l’entraînement du dos. Le grand classique pour solliciter les faisceaux du biceps brachial est le curl. Il peut s’effectuer à l’aide d’une barre normale, une barre EZ, des haltères ou une poulie basse. L’écartement des mains influence sur le faisceau qui subit le plus de tension. Une prise serrée permet à longue portion de mieux intervenir. En revanche, une prise large déplace la tension vers la courte portion.

Curl pour biceps

 

Outre le curl classique, Il y a des exercices où la position du coude ne se trouve pas dans le même plan du corps, soit vers l’avant ou l’arrière. Ces positions ont pour effet de mettre plus ou moins de tension sur les portions courtes et longues du biceps brachial. Parmi les exercices où les coudes sont vers l’avant : le curl pupitre, faisable aussi bien à la barre qu’aux haltères unilatéralement, ainsi que le curl spider. D’un autre côté, l’exercice où les coudes sont vers l’arrière est : le curl incliné, faisable aux haltères.

Curl avec inclinaison pour biceps

 

Si vous cherchez encore à ajouter du stress métabolique aux fibres du biceps et à obtenir une énorme congestion en fin de séance, ces exercices de finition sont fait pour vous : le curl concentré, le curl poulie vis-à-vis et le curl à la poulie basse, présentés dans l’image ci-après :

Exercices de finition pour biceps

 

Concernant le brachial antérieur et le long supinateur, les exercices permettant de les recruter sont : les curls en prise marteau (prise neutre) et inversés (prise pronation). Comme le biceps continue à intervenir également dans la prise marteau, il est naturellement plus simple de manipuler des charges lourdes en comparaison avec la prise inversée, pendant laquelle le branchial antérieur et le long supinateur effectuent le principal de l’effort.

Curl marteau pour biceps

 

Bras en point faible, comment les rattraper ?

Tout comme les autres groupes musculaires, rattraper les bras commence par déterminer le groupe musculaire ou la région qui présente des lacunes. Dans le cas des bras, la première question à se poser est : quel muscle est en position de faiblesse, biceps ou triceps (ou les deux) ? Après cette première étape, il faudra mettre un plan d’action pour justement arriver à le rattraper. Pour le cas des bras, votre meilleur allié sera l’isolation. Vous pouvez commencer par tenter la méthode classique qui consiste à travailler de plus en plus lourd, sans trop chercher à sacrifier la qualité d’exécution. Ce gain de force vous permettra de gagner quelques répétitions en plus sur des charges qui étaient difficiles auparavant. Comme conséquence, cela forcera les fibres musculaires à s’y adapter, pour devenir plus fortes.

Si la méthode classique ne porte plus ses fruits, il est temps d’intégrer quelques techniques d’intensification à votre programme comme le travail en biset. Enchaîner deux exercices d’isolation pour le muscle en point faible, augmentera le temps pendant lequel il est sous tension, un facteur non négligeable dans le développement musculaire.

Si le besoin se fait sentir, augmenter la fréquence d’entraînement du groupe musculaire en question peut s’avérer comme une stratégie fructueuse. Néanmoins, en raison de leur grande sollicitation dans les exercices de base pour le haut du corps, il est contre-productif de chercher à les entraîner plus de deux fois dans la même semaine. Je rappelle qu’une récupération insuffisante compromettra leur reconstruction et réduira fortement vos chances de rattraper ce point faible !

2 commentaires

  1. Fitness equipment Répondre

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