Comment entraîner les épaules ?

Comment entraîner les épaules ?

Après avoir étudié les grands groupes musculaires du corps dans les articles précédents, nous allons nous intéresser aux petits dont les épaules font partie. Les épaules ayant un rôle rotateur des bras, ils interviennent dans quasiment tous les exercices ciblant le haut du corps, et les exercices de poussée (push) en particulier. Bien que génétiquement lié à la largeur des clavicules, développer les épaules donnera davantage de carrure au torse. Après une première analyse anatomique, nous exposerons l’ensemble des exercices ayant montré des preuves dans l’entraînement des épaules.

 

Analyse anatomique

Les épaules sont un groupe musculaire qui a pour principale fonction de permettre la rotation des bras. Ayant une position centrale entre le grand pectoral, les bras et le dos, c’est aussi un muscle qui possède une articulation et des tendons sensibles qui sont souvent sujets de douleurs ou de blessures, résultats d’une exécution hasardeuse des exercices ou encore un échauffement peu suffisant. Il se compose des trois grands faisceaux présentés dans l’image ci-dessous :

Anatomie des épaules

 

  • Le premier faisceau en jaune (1) est le faisceau postérieur. Il se situe à l’arrière de l’épaule et il est adjacent aux muscles du dos. C’est le faisceau le moins sollicité lors des exercices de base ciblant le haut du corps. Raison pour laquelle il faut lui consacrer un travail spécifique et chercher à mieux l’isoler.
  • Le deuxième au milieu en orange (2) est le faisceau latéral. Il sort vers l’extérieur et définie donc la largeur de l’épaule. Il peut nécessiter un travail spécifique pour se développer correctement.
  • Le dernier de face en rouge (3) est le faisceau antérieur. En raison de sa position adjacente aux pectoraux, il est sollicité énormément dans la totalité des exercices de développés. De ce fait, il nécessite peu ou rarement de l’isolation pour se développer.

 

Exercices de base

Concernant les exercices poly-articulaires ciblant les épaules, le développé pour épaules reste le moyen le plus efficace visant à développer la masse musculaire des épaules. Ce développé peut être exécuté selon plusieurs positions et variantes : en position assise à l’aide des haltères, une barre ou à la machine. Mais aussi en position debout, avec une barre ou un haltère en unilatéral. Comme il s’agit d’un exercice de développé, c’est le faisceau antérieur qui subit la plus grande tension. Il est donc peu productif de vouloir effectuer plusieurs exercices de ce type et finir par surentraîner ce faisceau qui intervient déjà énormément dans les autres développés pour pectoraux. L’image ci-après montre les variantes des développés pour épaules :

Exercices de base pour les épaules

Les autres faisceaux et notamment celui postérieur nécessitent un travail plus spécifique pour être sollicité et se développer correctement. Dans ce sens, il est important de prévoir des exercices d’isolation destinés à cet effet dans votre programme.

 

Exercices d’isolation

Lorsqu’il est nécessaire de cibler une portion spécifique d’un muscle, il faut toujours chercher à l’isoler. Cette règle s’applique également au groupe musculaire des épaules. En terme de priorité, je conseille tout le temps de commencer par travailler le faisceau postérieur. Les meilleurs exercices pour endommager cette région des épaules sont les élévations latérales dans une position ou le buste est penché. Grâce à un banc, il est possible de faire des élévations en positon couchée (généralement avec un angle de 30° à 45°) ou assise en rapprochant le buste au mieux vers les genoux. Effectuer le même exercice à l’aide d’une poulie en unilatéral aura pour avantage d’appliquer une tension continue sur le faisceau postérieur tout en concentrant le travail sur chaque côté. Explication dans l’image suivante :

Exercices pour le faisceau postérieur des épaules

 

Pour le faisceau latéral, les élévations latérales seront toujours de la partie mais dans une position dans laquelle le buste est droit, contrairement aux élévations latérales pour le faisceau postérieur. Ce type d’exercice peut se faire à l’aide des haltères ou à la poulie basse en unilatéral. Il existe même des machines dédiées aux élévations latérales où la trajectoire du mouvement reste évidemment guidée. Le schéma suivant présente les variantes pour cibler le faisceau latéral des épaules :

Exercices pour le faisceau latérale des épaules

 

Enfin, pour isoler le faisceau antérieur des épaules : les élévations frontales seront votre meilleur allié. Un travail unilatéral est possible grâce à des haltères ou au câble de la poulie basse. Afin de travailler les deux côtés en même temps, les élévations frontales sont également faisables avec une barre. Une dernière précision : évitez de dépasser le niveau des épaules pendant le mouvement, car les trapèzes prendront le relais et subiront la tension durant cette partie du mouvement au détriment des épaules.

Exercices pour le faisceau antérieur des épaules

 

Épaules en point faible, comment les rattraper ?

Encore une fois, la capacité des épaules à se développer est influencé par la génétique. Il en est de même pour la largeur des clavicules qui donneront un aspect large aux épaules. Dans la plupart des cas, les épaules sont un groupe musculaire qui progresse rapidement, étant donné qu’il travaille énormément dans les exercices poly-articulaires pour le haut du corps. Cependant, si vous avez des lacunes génétiques et vous éprouvez des difficultés à développer convenablement les faisceaux des épaules, le meilleur moyen reste l’isolation.

La première étape est de déterminer quel faisceau souffre d’une faiblesse pour choisir les exercices permettant de l’isoler et les prioriser dans votre programme pour les épaules. Une autre méthode permettant d’augmenter le volume de travail est de faire des séries en biset. Cela consiste à enchaîner deux exercices d’isolation sans prendre de temps de repos. Afin d’apprendre à mieux recruter les fibres musculaires des épaules, il est possible d’ajouter des exercices de rappel pendant la séance d’un autre muscle (pectoraux par exemple), en plus de la séance principale.

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