Comment entraîner le dos ?

Comment entraîner le dos ?

Le dos est un groupe musculaire qui remplit une fonction vitale très importante dans le mouvement du corps. C’est aussi l’antagoniste des pectoraux. Bien qu’il ne soit pas visible de face, le développer permettra d’améliorer la posture, d’avoir une harmonie entre le devant et l’arrière du haut du corps. Etant un groupe musculaire très complexe, nous décortiquerons dans cet article les exercices et les techniques visant à le travailler dans tous les angles possibles et ainsi optimiser vos chances de l’entraîner correctement et de le développer de manière complète.

 

Analyse anatomique

Le dos est à mon avis le groupe musculaire des plus complexes, et qui remplit énormément de fonctions dans le mouvement du corps, dont nous décortiquerons l’anatomie dans le présent paragraphe. Il est composé de plusieurs muscles superficiels et profonds, et je me contenterai de présenter les parties principales (pour des raisons de simplification). Pour simplifier sa compréhension, nous allons le décomposer selon le schéma ci-dessous :

Comment entraîner le dos ?

  • Comme son nom l’indique, le groupe musculaire en rouge représente les trapèzes (sous forme trapézoïdale). Il est composé de trois grands faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Le faisceau supérieur commence au niveau du cou et descend jusqu’au niveau des épaules. Juste en dessous se trouve le faisceau moyen, puis le faisceau inférieur qui se termine jusqu’au milieu du dos.
  • Ensuite sur les deux côtés, nous trouvons l’infra-épineux en orange et les muscles ronds (petit et grand) en bleu. Ces muscles bien développés permettrons de faire gagner le dos en épaisseur.
  • Toujours sur les deux côtés, les muscles en vert représentent les grands dorsaux. Ces muscles bien développés donneront de la largeur et permettrons de développer une forme en V.
  • Enfin, la région jaune représente les lombaires, qui jouent un rôle primordial dans la protection de la colonne vertébrale.

 

Largeur du dos

Nous regrouperons les exercices ciblant le dos en deux grandes familles : les exercices pour la largeur du dos et ceux pour son épaisseur. Petit rappel : les exercices de largeur auront pour but d’élargir le dos et donc, d’accentuer la forme en V. En contrepartie, les exercices d’épaisseur permettront de faire gagner l’ensemble des muscles du dos en volume. Il est bien sûr important d’équilibrer entre ces deux types d’exercices afin de développer un dos complet et harmonieux.

Les exercices les plus célèbres pour travailler le dos en largeur sont les tractions, qui peuvent être exécutées à l’aide d’une barre fixe, ou d’une poulie. Pour cet exercice, il existe trois prises différentes : prise large en pronation, prise neutre et prise serrée en supination. La particularité de chaque prise est de mettre plus ou moins de tension sur les muscles ronds (grand et petit) et les dorsaux. La prise large en pronation mettra plus de tension sur les muscles ronds et légèrement le haut des dorsaux. Une prise neutre accentuera plus la tension sur le haut des dorsaux.

Enfin, la prise serrée en supination permettra de mieux solliciter la région basse et externe du grand dorsal, tout en faisant intervenir également les biceps. Si vous avez développé une force vous permettant de faire une quinzaine de répétitions ou plus au poids du corps, il est possible d’ajouter un lest (un disque attaché ou un haltère) afin d’intensifier vos séries de tractions.

Tractions à la barre fixe

 

Si vous débutez ou vous n’avez pas encore développé suffisamment de force pour faire des tractions à la barre fixe. Une alternative serait de les effectuer à la poulie. Il est également possible de travailler selon les trois prises, comme présenté dans l’image ci-dessous :

 

Épaisseur du dos

Nous nous intéresserons à présent aux exercices visant à développer l’épaisseur du dos et à donner du galbe à l’ensemble des muscles de ce dernier. Le premier groupe d’exercices permettant de travailler l’épaisseur du dos sont les exercices de rowing. Le rowing peut se faire avec une barre ou un haltère en unilatéral. Avec une barre, il est possible de l’exécuter avec une prise en pronation ou en supination. Dans le cas des haltères, on peut le faire avec les prises neutre et en supination. Les prises en pronation (barre) / neutre (haltère) feront intervenir plus les trapèzes moyen et inférieur. En revanche, une prise en supination mettra davantage de stress sur la région basse et externe du grand dorsal. Il est donc important de faire varier ces prises afin d’endommager intégralement les muscles du dos, pendant l’entraînement.

 

Dans la plupart des cas, se contenter des exercices de rowing présentés précédemment sera insuffisant pour développer l’épaisseur du dos. Raison pour laquelle, il est intéressant de leur ajouter d’autres exercices pour l’épaisseur. Parmi ces exercices, le rowing T-barre permet encore de mieux concentrer la tension sur les trapèzes en raison de sa prise serrée. Il peut être fait grâce à une barre (dont l’extrémité arrière doit être fixée), ou à la machine dédiée.

Si votre morphologie vous le permet, le soulevé de terre est l’un des exercices les plus techniques, complets et redoutables pour développer la masse musculaire du dos. Je soulignerai le fait de bien maîtriser l’exécution et la posture du dos, car une fausse manœuvre pourra mettre en péril la santé de votre dos. Ensuite, pour une tension différente des charges libres, effectuer un tirage horizontal au câble de la poulie vous offrira une tension continue qui apportera du stress métabolique supplémentaire aux fibres du dos.

 

Trapèzes et lombaires

Outre l’épaisseur du dos, des muscles tels que les trapèzes supérieurs et les lombaires peuvent nécessiter un travail spécifique pour être au même niveau du reste et se développer correctement. Si votre programme pour le dos comprend du soulevé de terre, vos trapèzes supérieurs auront certainement intervenu. Toutefois, si vous ne faites pas du soulevé de terre ou vos trapèzes supérieurs ne se développent pas en harmonie avec les autres faisceaux, il est temps d’ajouter des exercices dédiés aux trapèzes supérieurs. La plupart des exercices ciblant cette portion du trapèze, fait intervenir les épaules également. De ce fait, il est envisageable de les travailler pendant la séance des épaules au lieu du dos. Le choix reste le votre.

Le grand classique pour travailler les trapèzes et particulièrement la région supérieure sont les shrugs à la barre ou aux haltères. L’avantage des haltères est que les deux côtés travaillent de la même manière, contre un éventuel déséquilibre pour le cas de la barre (le côté le plus fort fournit souvent le plus d’effort pour soulever la barre). Je précise que la trajectoire du mouvement doit être rectiligne et non circulaire, comme pourrait vous le faire croire quelques pratiquants. Un deuxième exercice pour cibler les trapèzes supérieurs : le tirage menton, que vous pouvez exécuter à la barre, les haltères ou même un disque. Explication dans le schéma ci-après :

 

D’autre part, les lombaires interviennent énormément pendant le soulevé de terre, vous pouvez néanmoins compléter leur travail avec un autre exercice. Cependant, si vous n’êtes pas adeptes du soulevé de terre, un seul exercice pour les lombaires peut ne pas suffire. Les deux exercices phares pour cibler les lombaires sont : les extensions à la chaise roumaine, et le good-morning. Dans le cas des extensions, si vous êtes en mesure de faire plus d’une quinzaine de répétitions avant de commencer à sentir de la brûlure. Il est possible de se lester à l’aide d’un disque (vous sentirez la brûlure arriver bien avant :D).

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Dos en point faible, comment le rattraper ?

Rattraper les muscles du dos commence par déterminer quels aspects présentent des lacunes pour vous : la largeur ou l’épaisseur. S’il s’agit d’un problème de largeur, il est important de prioriser les exercices de largeur du dos dans votre séance, ou lui consacrer une séance entière. Modifier les prises des exercices de largeur permettra aussi de varier les angles de sollicitation des faisceaux dorsales et des muscles ronds. En contrepartie, si le problème se situe au niveau de l’épaisseur du dos, Il faudra focaliser le principal de votre programme de dos sur des exercices visant à développer l’épaisseur du dos. Il est possible de lui consacrer une séance à part ou même de la travailler dans une séance globale (largeur + épaisseur), puis la refaire dans une deuxième séance afin d’augmenter la fréquence de l’entraînement et donc améliorer votre chance de rattraper ce point faible.

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