Comment entraîner les jambes ?

Comment entraîner les jambes ?

Cet article sera consacré à un groupe musculaire qui n’est pas des moindres : les jambes. Chez un bon nombre de pratiquants, la séance des jambes est la moins plaisante, raison qui mène quelques-uns à même la sauter, pour se concentrer uniquement sur le haut du corps. Même avec des années d’expérience, entraîner les jambes n’est jamais une partie de plaisir (si on cherche une vraie intensité). Cette difficulté s’explique par plusieurs raisons : l’énergie déployée, la douleur, l’effort nerveux et les courbatures après la séance. Combinez ces ingrédients dans une seule séance et vous aurez de quoi faire un beau legday, de rentrer chez vous en boitant et de vous en souvenir durant les 48 h qui suivent.

Il est vrai que ces contraintes peuvent rebuter plus d’un et le décourager à faire les jambes, ce qui est une grande erreur. Négliger l’entraînement des jambes créera un énorme déséquilibre de force entre le haut et le bas du corps, sans parler de l’aspect esthétique non proportionné (jambes de poulet :D). D’un point de vue calorique, passez à côté de l’entraînement des jambes et vous réduirez fortement la rapidité de votre métabolisme et donc votre capacité à brûler des calories. Au niveau du plan alimentaire, il est important d’augmenter légèrement votre apport calorique pendant la journée dans laquelle vous travaillerez les jambes.

 

Analyse anatomique

Les jambes constituent la partie inférieure du corps humain lui permettant de se déplacer. En réalité, les jambes sont un ensemble de plusieurs groupes musculaires adjacents : les quadriceps, les adducteurs, les fessiers,  les ischio-jambiers, les mollets. Chaque groupe parmi eux est lui-même composé de plusieurs faisceaux musculaires, comme le montre l’image ci-dessous :

Anatomie des jambes

 

  • Le groupe musculaire en rouge représente les quadriceps. Comme son appellation le laisse entendre, il est composé de quatre grands faisceaux dont les trois visibles : vaste médial (intérieur), droit fémoral (milieu), vaste latéral (extérieur) et un faisceau profond non visible : droit intermédiaire.
  • Celui en orange constitue les muscles adducteurs qui se situent à l’intérieur de la cuisse.
  • Le groupe musculaire en bleu est le fessier, qui comprend donc deux faisceaux : le moyen fessier tout en haut et le grand fessier juste en dessous
  • Juste après, se trouve l’ischio-jambier représenté en vert, qui se caractérise essentiellement par 3 grands faisceaux : le semi-membraneux (intérieur), le semi-tendineux (milieu) et enfin le biceps fémoral (extérieur). C’est aussi le groupe musculaire le plus fragile des jambes, et donc le plus susceptible de se déchirer. Il est très important de bien l’échauffer (tout l’ensemble d’ailleurs) et de travailler avec des charges que vous êtes en mesure de contrôler pendant l’exécution des exercices (éviter un travail explosif).
  • Le dernier groupe musculaire des jambes en jaune, se situant le plus en bas sont les mollets. Il est constitué des deux jumeaux en haut (le gastrocnémien médial et le gastrocnémien latéral), en plus du soléaire en bas.

 

Exercices de base

Je commence par préciser que les muscles des jambes interviennent en globalité sur les exercices de base visant le bas du corps. Cependant, il existe des variantes permettant de mettre plus de tension sur une ou des parties par rapport aux autres. Le plus important c’est de permettre à l’ensemble des muscles d’intervenir en harmonie durant les exercices, pour ne pas développer un déséquilibre de forces, qu’il sera compliqué de rattraper plus tard.

Nous ouvrons les hostilités par l’un des exercices les plus techniques en musculation, j’ai nommé le squat libre. Évoquez le squat à un bon nombre de pratiquants et vous verriez déjà leur genoux trembloter :D. En effet, la technicité du squat réside dans le fait de gérer plusieurs paramètres en même temps : la charge de travail, la posture du dos, la stabilité des genoux, l’alignement des pieds, ainsi que l’équilibre pendant le mouvement. C’est aussi parmi les exercices qui mettent le plus de tension sur le bas du dos, et par conséquent comporte des risques de blessures (surtout si combiné avec une charge lourde et une exécution médiocre).

Le front squat est aussi une alternative au squat classique si on cherche à mettre plus d’accent sur les quadriceps. En revanche, vous ne pourrez pas mettre aussi lourd que le squat classique. Dernière précision, évitez le squat à la barre guidée qui n’offre pas une bonne liberté de mouvement, et force généralement à arrondir le dos pour s’adapter à la rigidité de la barre, tout en vous empêchant de développer un équilibre entre les deux côtés.

Squat

Côté machines, les deux exercices de base à retenir sont : la presse à cuisses inclinée et le hack squat. L’avantage de la presse en comparaison avec le squat classique est de pouvoir mettre beaucoup plus lourd en terme de charge de travail, tout en réduisant considérablement la tension sur le bas du dos. Il s’agit donc de l’exercice ou il faudra investir le plus d’efforts pendant votre séance des jambes. Le hack squat constitue également un exercice de base intéressant pour les jambes, afin de varier la manière de les solliciter. Quoiqu’il réduit fortement la tension sur le dos en raison de son angle incliné, vous ne pourrez néanmoins pas mettre aussi lourd que la presse à cuisse. Dernière précision pour l’ensemble de ces exercices : l’écartement des jambes et leurs positions sur la plateforme, mettra plus de tension sur les quadriceps (pieds rapprochés) ou les fessiers/ischios/adducteurs (pieds ecartés).

Exercices de base à la machine ciblant les jambes

Si vous êtes des valeureux guerriers et vous cherchez plus de challenge, Il existe encore des exercices de base complémentaires à ceux déjà présentés dans cet article : les fentes (haltères ou barre) et le soulevé de terre jambes tendues (haltères ou barre). Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières : sur place, en se déplaçant, ou en calant le pied en arrière sur un banc (si vous avez un problème d’équilibre). Je précise que la longueur du pas aura relativement une influence sur les groupes musculaires ciblés. Un petit pas permettra de solliciter davantage les quadriceps. En revanche, un grand pas mettra davantage de tension sur les fessiers/ischios.

Les fessiers/ischios sont justement les groupes musculaires ciblés par le soulevé de terre jambes tendues. La particularité de ce type de soulevé par rapport au soulevé de terre classique, c’est que les jambes reste tout le temps tendues pendant le mouvement (l’articulation des genoux ne doit pas intervenir), sans chercher à déposer la barre (ou les haltères) sur le sol. Cela a pour effet d’étirer fortement les fibres des fessiers et des ischios.

Fentes et soulevé de terre jambes tendue

 

Exercices d’isolation

Pour isoler chaque groupe musculaire des jambes, les exercices d’isolation de manquent pas. Il existent une multitude d’exercices et de variantes permettant de le faire. Pour les quadriceps, le grand classique qui permet de les isoler est le leg extension avec un mouvement de rotation de bas en haut. En ce qui concerne les ischios, le leg curl ferra l’affaire et pourra être exécuté de différentes façons : à la machine allongé ou assis. Finalement, si vous avez un besoin pour cibler spécifiquement les adducteurs, il est possible de les travailler à l’aide de la machine destinée aux adducteurs.

Exercices pour l'isolation des jambes

 

Les mollets sont le groupe musculaire dont le développement est étroitement lié à la génétique, les insertions et la longueur notamment. Vous trouverez des personnes ayant naturellement des mollets développés sans même avoir mis leurs pieds une seule fois dans une salle de musculation. Toutefois, se cacher derrière l’excuse de la génétique n’améliorera pas le résultat. Les exercices ciblant les mollets se basent généralement sur une trajectoire similaire : élévations verticales sur la pointe des pieds assis ou debout, qu’il est possible d’exécuter à l’aide d’une machine ou d’une barre.

Exercices pour l'isolation des mollets

 

Jambes en point faible, comment les rattraper ?

Avoir des lacunes dans les jambes est souvent synonyme avec négligence de l’entraînement. Si vous avez un problème de développement des jambes en comparaison avec le haut du corps, assurez vous de déjà les entraîner avec autant de régularité et d’intensité que les muscles du haut. Maintenant, si cette condition est vérifiée et que vous avez toujours du mal, il faudra alors déterminer avec précision les groupes musculaires qui posent problème. Le but sera d’améliorer la contraction de ces muscles, notamment dans les exercices de base lourds.

Parmi les stratégies à appliquer afin de leur apprendre à se contracter, vous pouvez utiliser des techniques d’intensification pendant une période d’apprentissage tels que la pré/post fatigue, les séries très longues et légères. Par la suite, revenir à un format d’entraînement classique. La technique du super lent peut aussi s’avérer une technique complémentaire pendant les exercices d’isolation, pour notamment augmenter le temps sous tension du muscle ciblé. Augmentez le volume de travail en ajoutant des séries voire des exercices en plus. Enfin, il est aussi possible d’ajouter une deuxième séance des jambes afin d’augmenter leur fréquence d’entraînement, dès que vous aurez bien récupéré de votre première séance.

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