Comment entraîner les pectoraux ?

Comment entraîner les pectoraux ?

Dans cet article, je m’attarderai en détail sur le groupe musculaire des pectoraux. D’après mon vécu, il figure parmi les groupes musculaires les plus visés par les pratiquants de musculation (en raison de l’aspect esthétique qu’il présente). Pour arriver à le développer correctement et dans son intégralité, il est nécessaire de maîtriser les bonnes stratégies et techniques que j’aborderai dans le présent article. Par la même occasion, je vous présenterai les exercices phares qui permettent de le recruter convenablement. Enfin, si les pectoraux présentent un point faible pour vous, je passerai en revue quelques techniques vous permettant de les rattraper.

 

Analyse anatomique

Le grand pectoral est un groupe musculaire qui s’insère sur le sternum (Amilieu de la cage thoracique), les clavicules en haut (B), les cartilages costaux (C) et les muscles du grand droit en bas (D). Pour simplifier sa compréhension, on pourra le décomposer en trois grands faisceaux, chacun contenant lui-même plusieurs fibres musculaires. L’image ci-après représente le grand pectoral comme expliqué précédemment :

Anatomie du grand pectoral

 

La région jaune (1) s’appelle faisceau claviculaire et constitue donc la partie haute du pectoral. C’est aussi la zone la plus difficile à développer de l’ensemble. Elle nécessite de mettre une grande tension, un angle de travail précis, voire des techniques d’intensification pour arriver à se développer correctement. Nous verrons par la suite les exercices adéquats pour le recrutement de ce faisceau.

La région orange (2) est le faisceau moyen du grand pectoral et aussi la partie la plus vaste de celui-ci. Généralement, c’est le faisceau du groupe qui se développe le plus facilement. Avec quelques exercices de base exécutés convenablement et de la régularité, vous arriverez à voir les premiers résultats rapidement.

La région rouge (3) constitue le faisceau inférieur du pectoral. Malgré qu’il ne soit pas aussi difficile à développer que la partie claviculaire, il nécessite tout de même des exercices et un angle d’attaque particuliers à respecter, afin de mieux le solliciter et le faire évoluer.

 

Exercices de base

Comme évoqué dans mon précédent article sur les bases de l’entraînement, il existe deux grandes familles pour travailler un groupe musculaire : exercices de base (poly-articulaires) et exercices d’isolation (mono-articulaires). C’est aussi le cas pour les pectoraux. Pour ce groupe musculaire, les exercices de base les plus célèbres sont : les pompes (poids du corps), les développés (incliné, couché ou décliné) aux charges libres (barre ou haltères), les dips, les développés aux machines guidées.

Pour la région claviculaire des pectoraux, il est important de privilégier tous les exercices de développé dans un angle incliné (30° à 45°). Je vous recommande également de toujours débuter vos séances des pectoraux par cette partie, car elle requiert le plus d’efforts pour se développer correctement.

Exercices pour cibler les faisceaux claviculaires des pectoraux

Pour le faisceau milieu, toutes les positions couchées permettent de le solliciter pendant l’exercice. Comme exemples, vous pouvez effectuer des exercices tels que le développé couché, ou encore les machines guidées sans angle d’inclinaison (voir image ci-après). Cette zone des pectoraux étant située au milieu, elle intervient généralement dans la plupart des exercices qui ciblent les pectoraux, raison pour laquelle elle ne devrait pas vous poser de problèmes.

Exercices pour cibler le milieu des pectoraux

Pour la région inférieure, un développé en position déclinée permet de mettre plus de tension sur cette partie des pectoraux. Les dips sont également une bonne alternative qui mettent de l’accent sur ce faisceau des pectoraux. Un exercice de base ciblant cette région est généralement suffisant par séance pour permettre le développement du faisceau inférieure, du moment qu’on met suffisamment d’intensité.

Exercices ciblant le bas des pectoraux

 

Exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ont pour but d’isoler le travail d’un muscle par rapport aux autres. Ce type d’exercices vient compléter les exercices de base. Afin d’isoler les pectoraux, il est possible de faire tous les exercices d’écartés (au câble ou aux haltères), mais aussi aux machines guidées .Pour le faisceau claviculaire, il est intéressant d’utiliser un écarté sur un banc incliné ou un écarté à la poulie vis-à-vis inversé (trajectoire du mouvement du bas vers le haut).

Exercices ciblant le faisceau claviculaire des pectoraux

Pour la région médiane, préférer les écartés couchés et les écartés à la poulie vis-à-vis en penchant le buste à environ 45°. Un écarté aux machines guidées permet lui aussi de varier le travail et la tension sur cette région.Exercices d'isolation ciblant les pectoraux

Finalement, pour le dernier faisceau, il est possible de travailler à l’aide des écartés à la poulie vis-à-vis en gardant le buste droit et en tirant les câbles vers le bas des pectoraux.

Je rappelle que le but n’est pas de faire tous les exercices présentés dans une même séance de pectoraux (ce qui est absurde !). Il faut plutôt choisir parmi eux ceux qui vous procurent les meilleurs sensations et qui vous permettent de progresser, pour chaque faisceau ciblé. Bien entendu, il est tout à fait possible de modifier votre programme sur le long terme en retirant/ajoutant des exercices et pour ne pas toujours faire le même entraînement.

 

Pectoraux en point faible, comment les rattraper ?

Rattraper un point faible n’est pas toujours simple, y compris le grand pectoral. Néanmoins, identifier la source du problème qui provoque une stagnation de ce groupe par rapport aux muscles adjacents et appliquer les bonnes techniques, vous permettra de le remettre à niveau. Le premier élément à définir : votre pectoral ne se développe-t-il pas en globalité ou seule une région est concernée par cette problématique ?

Si c’est un problème global, cela signifie que vos pectoraux n’interviennent pas suffisamment pendant les exercices de base (concurrence avec d’autres muscles, les triceps et les épaules en particulier qui font la plupart du taf à la place des pectoraux !). Dans ce cas, il faut miser sur les exercices d’isolation et les techniques d’intensification du style : pré-fatigue, post-fatigue, séries très longues et légères, pour justement leur apprendre à se recruter dans les exercices poly-articulaires et améliorer le flux sanguin à leurs niveaux. Ce n’est qu’après cet apprentissage, qu’il est possible de revenir à un format classique en augmentant progressivement les charges. Ajouter une deuxième séance pour les pectoraux, est une autre manière d’augmenter le volume de travail et « accélérer » leur rattrapage, à condition d’avoir bien récupéré de la première séance.

Si c’est plutôt un problème de développement local, il sera important de focaliser davantage le travail sur la région concernée et sacrifier légèrement le travail des autres faisceaux pendant votre séance des pectoraux. Comme vous serez plus concentré et frais en début de séance, le premier réflexe est de toujours commencer votre séance par la partie qui a des lacunes. Ajoutez des exercices visant cette région en plus, ou les combiner dans des techniques d’intensification, vous permettra d’augmenter le volume de travail et d’accentuer le stress sur celle-ci. Réduire légèrement les temps de repos peut s’avérer également une bonne technique complémentaire afin d’intensifier l’entrainement. Enfin, si toutes ces stratégies sont insuffisantes, il est peut-être intéressant de changer de programme ou d’intégrer des exercices inhabituels pour le faisceau en question.

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