Récupération, apprendre les bases

Récupération, les bases

Après avoir mis en rude épreuve mes groupes musculaires du jour à la salle et pris tous mes repas, place à une longue nuit de sommeil profond. Ceci doit être votre attitude au quotidien, pour mettre en place une récupération qui fait ses preuves. Prenez l’habitude de dormir en moyenne 7h à 8h par jour le plus tôt possible. S’accorder aussi une légère sieste en cas de possibilité au cours de la journée serait le bienvenu. Vous devez comprendre que la récupération ne se restreint pas juste à la réparation des dégâts musculaires survenant pendant l’entrainement, mais au rétablissement de plusieurs autres systèmes favorisant la performance physique et mentale. C’est justement l’objet de cet article, où j’aborderai tous les aspects de la récupération sur lesquelles il faut garder un œil.

 

Reconstruction musculaire

Ce n’est pas pendant l’entrainement que la croissance musculaire survient, mais bien après, lorsque vous dormez. Par conséquent, le premier aspect  de la récupération que chaque pratiquant doit chercher à optimiser est la reconstruction des fibres musculaires. Lorsque vous effectuez des mouvements en manipulant des charges, vous ne faites que créer des micros déchirures dans les fibres musculaires sollicitées. Plus cet effort est difficile et long, plus il provoquera des dégâts, d’où la sensation de douleur et de fatigue, après une bonne séance.

Pendant le sommeil, le corps active par un certain procédé la régénération des tissus musculaires endommagés moyennant nutriments et hormones. Les nouvelles fibres ainsi constituées seront légèrement plus résistantes et fortes que ceux d’auparavant pour justement s’adapter à la difficulté de l’entrainement. C’est un processus partiel, donc ne comptez pas récupérer pendant une seule nuit, raison pour laquelle il faut garder un bon rythme de sommeil tout au long de la semaine.

 

Production des hormones

Comme je l’ai précisé dans le paragraphe d’avant, les hormones interviennent fortement dans la récupération musculaire et notamment la testostérone, hormone à caractéristique très anabolisante, secrété chez l’homme (dans une quantité très moindre chez les femmes). Parmi les facteurs qui influencent la production de la testostérone, je citerai la consommation de lipides de bonnes qualités ainsi que les minéraux (Zinc par exemple), votre diète doit en tenir compte. La testostérone n’intervient pas que dans l’anabolisme des muscles, mais aussi dans la métabolisation des graisses, à avoir de la force et une rage de vaincre, très utiles pendant votre entrainement. Eviter de se noyer d’alcool et de consommer des drogues aura l’effet le plus bénéfique quant au maintien de la fonction hormonale.

 

Récupération des articulations / tendons

En plus des muscles, les articulations et les tendons subissent un énorme stress pendant l’exécution des exercices. Ceci est encore plus vrai lorsque vous manipulez des charges extrêmement lourdes avec une technique qui laisse à désirer et un échauffement à l’arrache. Le problème des articulations et des tendons réside dans le fait que leur récupération est plus lente que celle des muscles, les renforcer requiert également beaucoup plus de temps, donc une durée d’adaptation plus longue. Afin de prévenir de lourds dégâts et de faciliter leur récupération, votre premier réflexe à l’entrainement est de bien échauffer toutes les zones susceptibles de travailler et de prêter attention à ne pas verrouiller ses articulations pendant l’effort ou de partir sur une amplitude hors de ses capacités.

En dehors de la salle, prenez l’habitude de vous accorder quelques jours à une semaine de repos de temps à autres, cela aura un impact positif dans l’évacuation du stress qu’ils subissent pendant plusieurs semaines de sollicitation. Se supplémenter avec un complément en glucosamine sera aussi un allié non négligeable pour la régénération et la prévention des articulations et des tendons. Rappelez-vous qu’une articulation ou un tendon défaillant vous rendra la tâche plus difficile à l’entrainement, mais aussi dans les mouvements de la vie quotidienne.

 

Recharge énergétique

Après un entrainement très intense, vous auriez consommé une grande partie de votre énergie (glycogène musculaire) qu’il faudra par la suite recharger pour une prochaine séance. Le moment le plus judicieux pour consommer une quantité importante de glucides se situe bien dans les repas après votre entrainement tout en restant dans l’intervalle adéquat de votre objectif. De cette façon, le stockage d’énergie s’activera dès les premières 24 heures succédant à votre séance. Cet apport en glucides ne sera pas juste utile dans la recharge des muscles en glycogène, mais aussi dans tous les processus de récupération déjà abordés et qui nécessitent beaucoup d’énergie. Pensez aussi à apporter une combinaison de glucides rapides et complexes lors du petit déjeuner, pour mettre fin à un jeune qui a duré pendant plusieurs heures de sommeil et débuter la journée en toute vitalité.

 

Système nerveux

Toute contraction musculaire provient d’un signal envoyé par le cerveau, organe principal du système nerveux. Pour déplacer une charge selon une trajectoire définie, votre cerveau ordonne à vos muscles via un message nerveux d’effectuer le mouvement souhaité. Plus ce signal est optimal, plus la contraction est bonne et performante. La mauvaise nouvelle, tout comme les autres systèmes de votre corps, ce dernier est imparfait et se fatigue. Abusez de charges lourdes et de techniques d’intensification tout le temps, et vous finirez par cramer les circuits de votre pauvre système nerveux. Lorsque vous n’arrivez plus à faire un entrainement qui vous était habituel sans raison particulière, cela est peut être un signe que votre système nerveux se fatigue.

Arrivé à ce stade, il est inutile voire contre-productif de vouloir forcer. La seule option est de prendre un petit intervalle de repos ou au pire s’entraîner à un rythme bas  (et surtout en charges légères). Cela permettra non seulement à vos articulations et vos tendons de prendre des vacances comme vu dans le paragraphe concerné, mais aussi à votre système nerveux de se restaurer et vous aurez alors frappé d’une pierre deux coups. Bien évidemment, un manque de sommeil dégradera fortement la performance de votre système nerveux, et je serai contraint de vous rappeler la règle de départ : oubliez les problèmes de la vie et dormez profondément !

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