Entraînement, apprendre les bases

Entrainement

L’ entraînement se définie comme étant la première contrainte mécanique qu’on impose à son corps, pour le faire progresser dans un domaine en particulier. Cela peut être le gain de la force athlétique, de l’endurance et/ou de la recomposition des cellules pour amélioration de l’esthétique (gain de muscles/perte de graisse, effet le plus recherché dans notre cas). Le but du jeu, c’est d’appliquer une nouvelle contrainte mettant en difficulté votre corps, pour que celui-ci répond en retour et compense sa faiblesse en s’améliorant dans un ou plusieurs des aspects que je viens de citer précédemment. Il s’agit bien sûr d’un processus lent nécessitant patience, régularité, et répétition progressive dans le temps.

 

Débuter

J’avoue que les débuts sont toujours les moments les plus délicats, car on s’aventure dans un monde inconnu avec peu de connaissances, zéro expérience, et on a tendance à abandonner facilement dès la première difficulté. En contrepartie, un début bien mené vous ouvrira le chemin vers de belles années de progression avec un réel plaisir. En tant que pratiquants débutants, vos muscles et articulations ne sont pas encore prêts à de très rudes épreuves. Il est déconseillé  de vouloir faire des exercices très techniques, et encore moins manipuler des charges lourdes qui vous mèneront droit vers la blessure. Pendant les premières semaines, contentez-vous de vous échauffer convenablement et de faire des circuits en full body (tout le corps pendant une séance) ou half body (moitié du corps) en séries longues à charges légères, afin d’habituer vos muscles à l’effort et apprendre proprement l’exécution de quelques mouvements.

Passé ce stade, vous devriez opter pour un type de programme avec un choix cohérent des exercices à faire. Consultez des personnes compétentes (coachs ou pratiquants plus expérimentés) pour vous guider dans le choix des exercices, l’élaboration d’un programme adéquat pour commencer et l’assistance pendant l’exécution des mouvements. Avec du recul et de l’expérience, vous parviendrez à évaluer les effets de chaque exercice sur vous, en choisir ceux qui vous correspondent et construire un programme mieux adapté à vous.

 

Type de programme

Un programme bien élaboré doit vous permettre de travailler votre corps dans l’intégralité, sans en négliger des groupes musculaires. Ils existent plusieurs façons de répartir les groupes musculaires sur vos séances. Commencez par déterminer le nombre de séances que vous pourrez suivre par semaine.

  • Full body : Travailler tout le corps dans une séance. Par conséquent, vous n’aurez la possibilité de faire que peu d’exercices par groupe musculaire. Si vous optez pour ce mode d’entraînement, votre séance risquera de durer très longtemps et sans vraiment mettre suffisamment d’intensité sur chaque muscle. Il sera plus utile pour les personnes souhaitant faire du renforcement musculaire, améliorer l’endurance ou se maintenir.
  • Half body : Travailler le haut du corps pendant une séance et le bas pendant la séance suivante. Si le bas du corps ne posera pas de problème, travailler tous les muscles du haut du corps pendant une séance s’avérera délicat. Encore une fois, il sera difficile de mettre un bon volume de travail sur chaque muscle et il faudra se contenter des exercices qui ciblent plusieurs muscles à la fois.
  • Push, Pull, Legs : Mode d’entraînement très répandu ces dernières années, il consiste à travailler les muscles de poussée (Pectoraux, épaules, triceps) dans une séance, les muscles de tirage (Dorsaux, biceps, trapèzes) dans une deuxième séance, et les muscles des jambes (quadriceps, Ischio-Jambiers, mollets) dans une dernière, puis recommencer le cycle.
  • Split Body : Diviser pour régner. Ce type de programme vous offre une grande liberté dans la répartition des groupes musculaires selon le nombre de séance que vous envisagez de faire par semaine. Se concentrer sur un ou deux groupes musculaires s’avère plus judicieux pour mettre de l’intensité et un bon volume de travail menant à un développement musculaire abouti.

 

Base ou isolation

Ils existent deux familles d’exercices en musculation : exercices de base (poly-articulaires) et exercices d’isolation (mono-articulaires)

  • Exercices de base : font intervenir pendant l’exécution plusieurs muscles à la fois (donc plusieurs articulations). Exemple : le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le développé militaire, etc. L’avantage de cette famille d’exercices, c’est de pouvoir manipuler des charges importantes, mettant une bonne tension sur vos muscles et contribuant fortement à leurs développements. Cependant, faire des exercices de base uniquement finira un jour par poser problème à bon nombre de pratiquants, je m’explique. Etant donnée l’intervention de plusieurs muscles en même temps, et selon votre prédisposition génétique, votre morphologie, l’amplitude de travail, il y a de fortes chances qu’un muscle intervient plus que les autres et effectue la plus grande part du boulot. Résultat, il continuera à gagner en force et à se développer au détriment du reste. Dans ce cas, votre premier remède est l’isolation.
  • Exercices d’isolation : sollicitent un groupe musculaire uniquement (donc une seule articulation). Exemple : Curls, Écartés, Leg extension, Élévations, etc. Ces exercices constituent un bon moyen pour s’échauffer, achever un muscle en fin de séance, faire de la pré-fatigue/ post-fatigue, obtenir une énorme congestion. Petit bémol, ils ne permettent pas de manipuler une charge importante et de mettre beaucoup de stress sur le muscle ciblé, ne comptez pas développer une grande masse musculaire en faisant juste des séries d’isolation. La meilleure stratégie serait de les combiner avec les exercices de base pour un entraînement complet et optimal.

 

Surcharge progressive

Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde et le mieux adapté à vous, dès que votre corps s’y adaptera, vous ne bougerez plus d’un poil. Pour continuer à progresser, il faut mettre la barre plus haute. A ce moment-là, intervient la surcharge progressive. Vous devez alors imposer un stress et une contrainte plus importants à vos muscles pour une nouvelle réadaptation. Ils existent plusieurs façons de surcharger un entraînement et de le rendre plus challengeant. De l’augmentation des charges de travail aux techniques d’intensification, en passant par l’augmentation du volume de travail (répétitions/séries), la combinaison d’exercices en Biset/Triset, vous avez de quoi mettre en difficulté vos muscles, et je ne cite que quelques exemples.

Et si malgré tous ces techniques, vous avez du mal à progresser, il est serait peut-être intéressant de modifier votre programme d’entraînement et d’y insérer de nouveaux exercices inhabituels. Sachez que plus vos muscles s’habitueront à une forme d’efforts, plus ils seront réfractaires au développement, et vous finirez juste par gagner un peu plus en force et améliorer votre technique. Et rappelez-vous en, celui qui ne progresse pas, finit par régresser.

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